I - Alimentation des DERNIERS Jours avant l’épreuve :

a - La surcompensation :

Il existe une méthode connue de nombreux sportifs pour accroitre les stocks glycogéniques : la surcompensation. La plus connue est le régime dissocié scandinave qui consiste :

6 jours avant la compétition, à réaliser successivement 3 jours de régime sans glucide avec une activité intense.
Puis 3 jours de régime hyperglucidique avec une activité légère.

On distingue deux phases dans ce processus de surcompensation :

Une phase initiale de surcompensation, dépendant de la déplétion de glycogène
Une seconde phase dépendant de l’activation de la " glycogène- synthétase" par l’insuline, d’où l’intérêt du choix de glucides rapides.

b - Résultats du régime dissocié (RDS) sur la teneur en glycogène musculaire :

Des études comparatives de Berström et Coll. donnent les résultats suivants : sur le délai d’épuisement lors d’exercices à puissance constante ( 75 % de la VO2 Max)

Il est intéressant de noter qu’il existe une augmentation du glycogène, non seulement après le régime dissocié (RDS N°3), mais aussi après la phase glucidique (N°4) pratiquée après un régime de base rationnel et équilibré.

Les travaux de Costill confirment que :

Chez un sujet recevant habituellement 50 % d’hydrates de carbone, la simple augmentation de l’apport de glucides à 70 % pendant 3 jours suffit pour :

doubler la concentration en glycogène musculaire
faire passer le temps de travail à 75 % de Vo2 max de 114 minutes à 167 minutes.

Le régime dissocié étant souvent source d’effets secondaires, je préconise en pratique :

Une phase N°1 pour agir sur la déplétion glycogénique, constituée d’exercices spécifiques en intervalles courts Puis une phase d’entrainement diminué, avec une charge glucidique de l’ordre de 1O grammes / Kg de poids corporel

On veillera au cours du régime hyperglucidique à ce que :

L ‘apport calorique soit maintenu constant. L’augmentation de l’apport glucidique, accroit le volume des repas, ce qui peut induire à court terme une sensation de satiété.

L’apport de vitamine B1, B6 et de magnésium soit adaptée.

Pour prévenir les flatulences, les colites irritatives, il est recommandé d’éliminer les sucres trop fermentables (haricots blancs, lentilles ) et d’utiliser des condiments : noix de muscade, coriandre, cumin

Une bonne hydratation pendant cette période est également indispensable pour favoriser la mise en réserve d’eau, qui sera libérée au cours de l’épreuve sportive.


c - Schéma N° 2 : Exemple d’alimentation pour favoriser la surcompensation des 3 derniers jours, par un régime à 70 % d’hydrates de carbone.

MATIN

pain 80 g (1/3 de baguette)
confiture 50 g (2 cuillerées à soupe)
1 /2 pamplemousse
1 fruit cuit
1 boisson ( avec ou sans sucre)

MIDI

entrée : pommes de terres avec vinaigrette 150 g
poulet ou dinde 100 g
pain 80 g
pâtes ou riz 300 g cuits + sauce tomate
salade au citron ( sans huile)
1 tarte aux fruits

SOIR

potage épais (pomme de terre , carottes... 200g)
2 oeufs ou 2 tranches fines de jambon (100g)
purée de pommes de terre ou pâtes ou riz 400 g cuits
légumes verts cuits 250g
pain 60 g
fruits cuits 300 g

Par ailleurs, l’apport hydrique sera régulier dans la journée, de 1,5 litre à 2 litres par jour

Ce régime apporte 2960 calories

12 % de Protides
11 % de Lipides
77 % de Glucides

II - Composition de l‘AVANT DERNIER Repas

Les buts sont :

de maintenir les réserves glycogéniques
de prévenir les troubles hydro-électrolytiques résultant de l’épreuve
de prévenir l’acidose métabolique induite par la compétition .

La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle "spaghettis partie", car c’est l’ultime repas de mise en réserve, il doit être copieux et doit donc être composé principalement de glucides à assimilation lente.

Exemple de menu :

Potage épais
Pâtes
Salade de Fruit
Riz au lait, ou gâteau de semoule , ou porridge,
2 tranches de Pain

III - Repas PRECOMPETITIF

Principes :

Le dernier repas pris avant la compétition ne diffère pas sensiblement du repas type "entrainement", mais néanmoins il sera hyperglucidique, car les protides et les lipides sont de digestion lente.
Ce repas léger de 500 à 1000 kcal doit être consommé 3 à 5 heures avant l’épreuve. Ce repas doit être composé d’hydrates de carbones digestibles (céréales, pancakes, pain) et doit contenir un minimum de graisses et de protéines à digestion lente.

Exemple de repas précompétitif :

pamplemousse sucré
un oeuf
spaghettis au beurre
yaourt aux fruits
tarte aux pommes
pain et eau

Si la compétition a lieu à 9 h, il faudra se lever tôt pour prendre vers 6 h 30 un petit-déjeûner copieux.

Si la compétition a lieu le matin vers 11 heures, le petit-déjeûner sera remplacé par un repas normal précompétitif pris à 8 h.

Exemple de Petit-Déjeûner

exemple N° 1 :

300 g ou 400 g de pâtes, de riz ou de semoule,
1 yaourt,
1 pomme ou une banane.

exemple N° 2

1 tranche de jambon maigre
3 tartines de pain + confiture,
1 verre de boisson faiblement sucrée ou un jus de fruits.

exemple N° 3

Boisson ( avec ou sans sucre selon le goût)
4 à 6 biscottes + confiture 50g
Fromage ( gruyère ou fromage de Hollande type Gouda)
Fruits cuits ou compote 300 g

IV- La RATION d’ATTENTE

Les glucides "rapides" stimulent la libération d’insuline et lorsqu’ils sont absorbés en grande quantité peu de temps avant le départ de l’épreuve, ils peuvent induire des hypoglycémies importantes en début d’exercice musculaire .

Par ailleurs, les sucres simples tels que le glucose ont un fort pouvoir osmolaire en solution. Cette propriété ralentit l’évacuation gastrique, perturbe l’hydratation, et peut être responsable de douleurs digestives.

En pratique, la ration d’attente sera essentiellement sous forme d’un apport d’eau

Eventuellement, la dernière prise alimentaire pourra être constituée de 100 kcal d’un sucre complexe (25 g d’HC), plus d’une heure avant le début de l’épreuve.

Il est aussi possible dans les15 dernières minutes précédant le départ, de boire 200 à 400 ml d’eau ou d’une boisson énergétique contenant 30 à 50 g/l de glucose (3 à 5 %)

V - Les apports PENDANT l’effort

A - Variation de la glycémie pendant l’effort :

Pour une activité prolongée < à 30 % de Vo2 Max
L’hypoglycémie ne survient qu’après plusieurs heures, la néoglucogénèse hépatique pouvant assurer la fourniture de glucose .

Pour une activité entre 50 et 80 % de la Vo2 Max
C’est la classique fringale du cyclisme, elle correspond à un épuisement des réserves glycogéniques hépatiques et à une insuffisance de la néoglucogénèse hépatique.

Pour une activité > à 85 % de la Vo2 Max :
L’hypoglycémie peut se manifester dès le 1er quart d’heure de l’activité. Cette hypoglycémie correspond à une utilisation massive par le muscle actif, sans que les mécanismes glucoformateurs soient capables d’assurer la production, alors que les stocks de glycogène hépatique et musculaire sont encore élevés.
L’origine de ce trouble se situe au niveau de la mise en route des processus hormonaux destinés à assurer l’approvisionnement, d’où la nécessité de l’échauffement.

B - Effets des apports d’HC sur la fatigue lors d’un effort intense

Lors d’un effort intense (70 % de la Vo2 max), la production d’énergie à partir des HC est fournie à la fois par le glycogène musculaire et par le glucose sanguin .

Il existe au cours de l’effort, un passage progressif de l’utilisation du glycogène musculaire à l’utilisation du glucose sanguin. Le glucose étant effectivement oxydé, contrairement à ce que l’on pensait il y a quelques années.

L’abaissement de la glycémie joue un rôle dans l’apparition de la fatigue en ne permettant pas à la fibre musculaire de capter une quantité suffisante de glucose sanguin pour s’opposer à la baisse du glycogène musculaire.

La fatigue dans ces conditions est clairement précédée par une diminution de l’oxydation des HC, qui elle-même est précédée par une baisse de la glycémie ( 2,5-3 mM)

L’apport de HC durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet:

le maintien de la glycémie et retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue,
L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L .

Le choix du substrat doit se porter sur le glucose, qui est substrat privilégié pendant l’exercice et cet apport exogène est effectivement utilisé au cours de l’effort.

Par contre, le fructose est moins oxydé et participe moins à l’épargne du glycogène musculaire.


C - En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :

• 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides
• toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.
• solution à une concentration de 50 g d’HC / litre
• avec 1 g / de chlorure de sodium et de potassium
• à une température de 10 à 15 °

VI - Alimentation APRES l’effort

a - Les objectifs :

compenser les pertes hydriques et glycogéniques
ne pas apporter trop de sodium et d’électrolytes immédiatement après la compétition pour ne pas accentuer le phénomène d’hémoconcentration
lutter contre l’acidose

b - Reconstitution des stocks de glycogène

Après un marathon, le temps de récupération des stocks peut prendre de 4 à 5 jours.

Si les exercices sont programmés tous les jours, on peut observer une diminution progressive du stock glycogénique. Cette diminution ne pourra être compensée qu’en augmentant la ration hydrocarbonée journalière. Le sportif privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop, tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline.

Le rythme de 2 % par heure, de restitution des réserves de glycogène, est accru par une activité physique modérée, peut être en facilitant un retour plus rapide du PH et des Lactates à des valeurs normales.

Plusieurs facteurs vont intervenir sur cette récupération glycogénique, ce sont :

Le moment de l’ingestion par rapport à l’arrêt
Le type d’hydrates de carbone consommé
La quantité ingérée

c - Les étapes de la regénération du glycogène

a - Les deux phases

Deux phases peuvent être distinguées dans la regénération du glycogène musculaire

Une Phase rapide :

survenant dès l’arrêt de l’exercice, et en rapport direct avec la déplétion glycogénique musculaire


Une Phase secondaire :

dépendant de l’activation de la glycogène-synthétase par l’insuline. Elle serait plus en relation avec l’apport alimentaire en hydrates de carbone.

Noter que la surcompensation ne concerne que les muscles actifs ayant présenté une déplétion lors de l’exercice, elle peut atteindre de 60 à 100 % de la valeur initiale après 24 H .

b - Quantité

La stimulation de la glycogénèse après l’effort est directement liée à la quantité de sucre ingérée dans les 24 h suivant l’exercice.
Si cette quantité est insuffisante (moins de 400 à 500 g / 24 H, la surcompensation ne pourra pas être réalisée.
A l’opposé, des valeurs supérieures à 650 g / 24 H n’amélioreraient pas la mise en réserve du glycogène.

c - Choix de l’amidon et index glycémique

le pain et les pommes de terre entrainent une forte réponse glycémique

le riz, les pâtes alimentaires, les lentilles produisent une réponse glycémique faible

Si l’exercice est journalier, le sportif privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop (voir glucose et polymère de glucose) tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline.

La prise de glucose ou de saccharose s’avère plus efficace pour les stocks de glycogène musculaire que l’utilisation du fructose dont le métabolisme est essentiellement hépatique.

d - Recommandations alimentaires après un entrainement pour reconstituer les stocks glycogéniques

• Consommer tout de suite après l’exercice un excès d’hydrates de carbone rapides d’environ 1 g / kg de poids
• Puis 50 g d’HC rapides par tranches de 2 heures durant les 4 premières heures.
• Le dîner devra apporter 250 g d’HC avec des sucres rapides (Pain - Pommes de terre)
• Puis des sucres lents pendant 24 à 48 heures suivantes (riz, pâtes, lentilles)
• Le total des premières 24 h sera de 500 à 600 g / 24 H.
• La fragmentation en de nombreux repas n’est pas utile, la prise en deux repas donnant les mêmes résultats.

e - Exemple pratique d’apport d’Hydrates de carbone

Pendant l’effort

Ne pas prendre de fructose
Privilégier le glucose, (vendu en pharmacie)

50 g par litre d’eau
et 50 g par heure (soit 1 litre à 5 % par heure)
il est en pratique difficile de boire plus de 1 litre et demi à l’heure

Tout de suite après l’effort

quantité et rythme

1 g / Kg de poids d’ HC rapides ( +- 80 gd (HC)
fin 2e heure : avoir consommé 50 g d’HC
fin 4e heure : avoir consommé 50 g d’HC

choix de l’hydrate de carbone rapide

jus de fruit sucré (un soda classique apportera 25 de glucose)
barre de confiserie ( 25 g de sucre)
et du fructose pour le foie

puis le soir

On devra apporter une quantité de 250 g de glucides

pain
pommes de terre

puis pendant 24 à 48 heures, privilégier hydrates de carbone lents : riz, pâtes, lentilles

pour finalement obtenir un total post effort en 24 h de 500 - 600 g de glucides .

d - SYNTHESE des apports caloriques et hydriques APRES une intense compétition

Juste après la fin de l’épreuve :

absorber 250 à 300 ml d’eau type Perrier ou Vittelloise
éventuellement additionnée de 1 cuillerée à soupe de sirop de potassium.
Hydrates de carbone 1 g / kg de poids ( +- 80 g)

Après la douche

absorption de 1/2 litre de lait écrémé

Si la déshydratation est importante, continuer à absorber régulièrement tous les 1/4 d’heure une boisson peu minéralisée et légèrement sucrée (jus de fruit dilué)

Avant la Fin de la 2e heure, avoir consommé : 50 g d’hydrates de carbone

jus de fruit sucré (soda classique apportant 12 g de glucose/ 100 g)
barre de confiserie ( 25 g de sucre/ 100 g)
et 1 fruit (fructose pour le foie)

Idem avant la fin de la 4e heure : 50 g d’hydrates de carbone

Une demie-heure avant le dîner 1/4 à 1/2 litre d’eau faiblement minéralisée (Volvic, Evian, Vittel)

Au diner :

1 bouillon de légumes;
1 plat de pommes de terre 300 g cuites, salées, cuites à l’eau, servie-s avec un morceau de beurre frais (15g);
1 salade verte, à l’huile et au citron avec un oeuf dur ou mollet;
2 tranches de pain;
1 ou 2 fruits mûrs et des abricots ou raisins secs (ou des pruneaux cuits si le sujet présente une tendance à la constipation après les compétitions) ou des dattes.

Au coucher

1/2 litre de lait écrémé

Le lendemain au petit-déjeûner

1 tasse de thé léger ou de café noir léger sucré (2 ou 3 morceaux) pain 60 g ou 4 biscottes avec confiture ou miel

Dans la matinée :

1/ 4 de litre d’un mélange à parties égales d’eau et de jus de fruits frais

au repas de midi

1 légume cru, salé, à l’huile et au citron;
1 plat de pâtes ou riz + beurre+ fromage râpé;
1 ou 2 tranches de pain;
1 ou 2 fruits crus mûrs;
1 verre de vin léger (facultatif)

 

Ces informations sont issues de l' A.E.M.E.D. (Association Européenne de Médecine Esthétique et de Diététique)

Voir aussi : les règles de bases