QUELQUES EXERCICES

Avant tout excercice d'étirement, il est conseillé d'échauffer le muscle pendant au minimum 5 à 10min (footing, vélo...). Cet échauffement permet d'augmenter le rythme cardique et de favoriser la circulation sanguine au niveau des muscles à travailler.
Ne pas oublier également de boire de l'eau, ce qui favorisera l'élimination des déchets produits par les muscles.

La meilleure manière de faire connaissance avec le stretching est de laisser son corps en sentir lui-même l'effet.

Essayez cet exercice type avant d'aller plus loin. Le principe est le suivant : contractez le muscle, relâchez-le puis tendez.

A genou, l'autre jambe allongée devant soi, contractez le muscle postérieur de la cuisse, en appuyant le talon aussi fort que possible au sol, pendant vingt secondes.

 Relâchez deux à trois secondes.

En tenant le dos droit, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le muscle en question. Gardez la position pendant vingt secondes.

Ceci est le véritable stretching dans lequel le muscle s'allonge lentement. C'est une condition de base pour augmenter la souplesse et la mobilité.
Dans le stretching on ne crée pas de surtension. Cela ne servirait pas à grand chose si ce n'est de risquer de se blesser.

Une méthode simple efficace pour améliorer sa mobilité :
Le stretching s'applique à la fois aux "sportifs du dimanche" et aux athlètes. Cette méthode est longtemps restée dans l'ombre, toute l'attention s'étant portée jusqu'ici sur l'entraînement de la résistance et sur la musculation.
Mais pour garder votre corps dans la meilleure forme possible, les trois facteurs suivants sont aussi importants : force et mobilité.
La méthode de stretching remplace entièrement les exercices conventionnels de balancement-étirement., exercices qui se montraient plus ou moins inefficaces, et, dans beaucoup de cas, réellement dangereux pour le corps. Le concept de stretching comprend plusieurs procédés pour tendre le muscle.

1. Contractez le muscle, ou le groupe de muscles, avec la force la plus grande possible en opposant une résistance et sans raccourcissement du muscle. Conservez la position 10-30 secondes.
2. Relâchez pendant 2-3 secondes
3. Stretch. Tendez le muscle en douceur aussi loin que vous pouvez et conserver cette position pendant le même temps que vous avez contracté le muscle (10-30 secondes).
   

C'est la méthode de tension musculaire la plus agréable, elle est en même temps efficace et l'augmentation de la mobilité qui en résulte est étonnamment rapide.
La méthode était utilisée depuis longtemps par quelques kinésithérapeutes et, depuis ces dernières années, une partie des entraîneurs sportifs l'emploient.
Les exercices de stretching sont faciles à apprendre. Ils peuvent s'exécuter sans matériel et toute l'année ; ils conviennent à tous, jeunes et vieux, non entraînés et entraînés, amateurs et athlètes confirmés.
Les exercices de stretching font partie de "tout entraînement" lors de l'échauffement et du retour au calme. Les exercices délicats et harmonieux facilitent effectivement aussi la décontraction psychique, qui, à son tour, rend l'entraînement de la motricité encore plus efficace.
L'avantage de l'entraînement par le stretching est aussi son aspect préventif des blessures, car on peut constater une relation étroite entre une musculature raccourcie et trop tendue et l'apparition de lésions. Quand on emploie le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue le risque de blessures, des tendons et des insertions musculaires, du genre déchirure ou inflammation musculaire, d'une manière manifeste.
De plus, on sait maintenant que le stretching protège de l'atrophie musculaire due à l'inactivité, par exemple dans le cas d'immobilisation assise ou de port d'un plâtre.

• La première est mise en tension.
  On commence par avoir le muscle au repos avant de le mettre en tension. Puis l'on tend passivement en mettant le muscle dans une position de tension.
• La deuxième est stretching.
  Le stretching se produit lorsque l'on garde le muscle dans la position de tension pendant assez longtemps (10-30 secondes ~).
  Ne confondez pas le stretching avec l'étirement actif à répétition. C'était la vieille méthode erronée dans laquelle on choisissait un mouvement que l'on répétait souvent et à fond. De tels exercices sont beaucoup plus mauvais que le stretching. Ne tendez pas à répétition !
• La troisième est mobilité.
  Elle indique l'ampleur des mouvements des articulations, (par exemple l'angle maximal d'ouverture de la jambe, par rapport à l'axe du tronc, vers l'avant et vers l'arrière).
• La quatrième est souplesse.
  Elle n'a pas le même sens que mobilité. La souplesse est le résultat de la coordination neuro-musculaire. Ainsi, mobilité, force musculaire et coordination opèrent simultanément.
  
  

• Contractez d'abord le muscle en position statique le plus possible pendant 10-30 secondes.
• Décontractez le muscle entièrement pendant 2-3 secondes.
• Puis mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse, et tenez la position 10-30 secondes.
• Pensez au muscle que vous entraînez et "sentez" votre mouvement.
• Respirez calmement et en cadence tout le temps. Ne retenez jamais votre souffle.
• Gardez le corps par ailleurs dans une position économique. L'effet du stretching est meilleur si l'on est décontracté.
  
  

• Échauffement et augmentation de la circulation sanguine en faisant un jogging de 1 000 mètres. Continuez avec des sautillements, des pas chassés, ... Échauffement alternatif : saut à la corde ou saut à pieds joints. Continuez 5-10 minutes.
  
• Faire les exercices de stretching du programme de stretching qui va suivre.
  
• Entraînez vous individuellement, et, si vous avez un partenaire, ne comparez pas vos performances. On ne fait pas de compétition en stretching.
  
• Entraînez vous régulièrement. Au moins trois bonnes séances par semaine pour obtenir un bon résultat, mais il est préférable de s'entraîner tous les jours.
  
• Si vous vous entraînez d'une autre manière (Force, endurance, entraînement spécial pour un sport donné), vous devez inclure le stretching dans votre programme habituel d'entraînement, afin de conserver ou d'améliorer la mobilité et d'éviter les blessures.
  
  

Voici quelques exercices de stretching à réaliser pour une course

Pectoraux :

A. Contraction musculaire.
Presser (avec ou sans ballon) au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes.

B. Stretching.
Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes.

Abdominaux :

A. Contraction musculaire.
Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 20-30 secondes.

B. Stretching.
Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (barres asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur ou l'équivalent et tenir la position pendant 20-30 secondes.

Mollets :

A. Contraction musculaire.
Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains pour garder l'équilibre, pendant 20-30 secondes. Pour avoir une contraction maximale, appuyer vers le bas à l'aide des bras qui utiliseront un bord de porte ou l'équivalent.

B. Stretching.
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur, un arbre ou l'équivalent. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes.

A. Contraction musculaire.
Debout, les mains en appui contre une barre, un mur ou un arbre. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 20-30 secondes.

B. Stretching.
Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 20-30 secondes.

Partie antérieur du tibia :

A. Contraction musculaire.
Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 20-30 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une barre ou l'équivalent.

B. Stretching.
A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenir la position 20-30 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière.

Quadriceps :

A. Contraction musculaire.
A Genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes.

B. Stretching.
Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes.

Ischios :

A. Contraction musculaire.
Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 20-30 secondes. Prendre éventuellement un appui avec l'autre main. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse.

B. Stretching.
Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. Éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 20-30 secondes.

Abducteurs :

A. Contraction musculaire.
Assis par terre, les genoux pliés, les pieds l'un à côté de l'autre, l'angle de flexion des genoux doit permettre de pouvoir atteindre les chevilles avec les mains. Placer une balle ou l'avant-bras en travers. Presser au maximum 20-30 secondes.

B. Stretching.
Placer les talons l'un contre l'autre et tenir les chevilles avec les mains. Appuyer doucement avec les coudes de sorte que les genoux s'écartent jusqu'à une position extrême. Plier le torse vers l'avant au-dessus des jambes et conserver la position. On doit sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse, pendant 20-30 secondes.

Région lombaires-quadriceps :

A. Contraction musculaire.
Se tenir un pied en arrière "en fente". Les mains en appui sur le genou, un tabouret, un espalier ou l'équivalent. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 20-30 secondes.

B. Stretching.
Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 20-30 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol.

Dorsaux :

A. Contraction musculaire.
Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 20-30 secondes.

B. Stretching.
Plier le dos vers l'avant (avec l'aide des mains) et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 20-30 secondes.

Si vous désirez d'avantages de renseignements concernant le Stretching, vous pouvez vous procurer le livre de SVEN-A. SÖLVEBORN "Le stretching du sportif, entraînement à la mobilité musculaire" chez Chiron-Sports.