Les lipides, ou graisses alimentaires, sont constitués par l'union d'une molécule d'alcool (le glycérol) et de trois molécules d'acides gras. Ils ont pendant très longtemps (et aujourd'hui encore...) été considérés comme les ennemis de l'alimentation. On les a rendus responsable de l'obésité, du cholestérol, des maladies coronariennes, des crises cardiaques, etc.

Ainsi, l'industrie, toujours assoiffé de s'enrichir, a concocté les mets les plus faibles en gras possibles: fromages sans gras, chocolat sans gras, croustilles sans gras (avec Olestra, une substance dont je vous parlerai plus loin), carrés aux Rice Krispies, etc.. Ce n'est pas rare de voir sur les emballages: "Low fat!" "Fat free!". Mais il y a un point commun entre la plupart de ces produits: ils sont riches en mauvais glucides!!!

Ainsi, les galettes riz soufflé, le pop-corn nature, le riz blanc, le pain blanc sont faibles en gras, mais... ils sont bourrés de mauvais glucides, ce qui entraîne la PRISE DE POIDS! Je trouve pitoyable que l'on conseille encore les galettes de riz soufflé et le maïs soufflé nature aux personnes suivant un programme d'amaigrissement. Puisque le contenu calorique n'a rien à voir sur les phénomènes de prise ou de perte de poids, il serait bien mieux de consommer des noix ou des graines, riches en vitamines et minéraux et en bons gras.

Combien voit-on de gens s'acharner à trouver les produits les plus faibles en gras possibles, sans se soucier de toutes les substances chimiques qu'ils contiennent pour "imiter" la saveur originale...

Même le Guide alimentaire canadien (ainsi que tous les autres guides) proclame le "faible en gras"

Entre temps, le monde occidental devient de plus en plus obèse...

Ce qui est paradoxal, c'est que ce sont les diètes les plus riches en gras (Atkins, Protein Power, etc.) qui font le plus maigrir! Mais à moins d'absorber une quantité impressionnante de suppléments divers ou de posséder beaucoup de connaissances en nutrition, elles ne sont pas toujours très recommandées.

À la fin de cette lecture, j'espère bien que vous allez voir d'une façon plus positive les graisses et que vous allez même vous trouvez de "nouvelles amies alimentaires"!

D'abord, je vais faire le point sur le cholestérol.

Le cholestérol alimentaire, tout comme les graisses, a longtemps été accusé de tout les maux. De ce fait, on a commencé à consommer des aliments contenant le moins possibles de cholestérol. C'est avec peine et misère qu'on a mis de côté l'œuf et les fruits de mer, malgré leur extraordinaire richesses en protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.

Il faut savoir premièrement que le cholestérol est essentiel dans notre corps (attention, je ne dis pas qu'il est essentiel dans l'alimentation!). Il est responsable au bon fonctionnement des cellules, du cerveau et même des organes génitaux! En fait, 70% du cholestérol est fabriqué par le foie et environ 30% provient par le biais de l'alimentation.

Le cholestérol n'est pas une substance isolée dans le sang, elle est liée à des lipoprotéines: le LDL (Low Density Lipoproteins - Lipoprotéines de faible densité) et le HDL (High Density Lipoproteins - Lipoprotéines de haute densité). Le premier est qualifié de "mauvais", puisqu'il est susceptible de se déposer sur la paroi interne des artères, causant ainsi l'athérosclérose. Le deuxième est qualifié de "bon" puisqu'il peut retirer le cholestérol LDL, qui se dépose dans les artères pour le ramener vers le foie afin d'y être éliminé par la bile.

Contrairement à ce qu'on dit depuis un bon bout de temps et qu'on continue à dire, le cholestérol alimentaire n'a qu'un FAIBLE impact, voire NUL, sur le cholestérol sanguin! La dose journalière maximale dans l'alimentation est actuellement de 300 mg (selon l'OMS). Or, des études ont démontré que consommer 1000 mg de cholestérol alimentaire ne changeait pas de façon significative le taux de cholestérol sanguin (environ 5%)

En fait, les principales causes d'un taux élevé de cholestérol sanguin sont: obésité, alimentation riche en graisses saturées, hyperglycémie constante (mauvais glucides en permanence), faible apport en fibres alimentaires, trop peu d'antioxydants (vitamines A, C, E, Zinc, Sélénium, etc.) sédentarité, tabagisme et stress. En agissant sur tous ces facteurs, on peut non seulement diminuer le "mauvais cholestérol", mais aussi prévenir de façon efficace et durable les maladies coronariennes Voir améliorer la santé de son cœur.

Les gras saturés se retrouvent principalement dans la viande rouge, la charcuterie, les fromages et les laitages entiers, le beurre, les œufs, le saindoux, le suif, certaines huiles tropicales (coco, palme, palmiste), certaines margarines. Ils sont assez mauvais pour le coeur, car ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL).

Cependant, comme toute règle a ses exceptions: les œufs ne sont pas nuisibles, puisque la lécithine dissout les gras saturés et sont donc moins nocifs et par conséquent, ils ont peu d'effet sur le cholestérol.. Également, du fait de sa transformation, les gras saturés du fromage sont moins dangereux, puisqu'ils forment avec le calcium des sels insolubles qui sont mal absorbés au niveau intestinal. Malgré tout, le fromage est habituellement très gras et calorique (à moins d'en choisir un très pauvre en matières grasses) et doit donc être consommé avec grande modération.

Ces gras se retrouvent principalement dans l'huile de soya, l'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de carthame. Ils font baisser le taux de cholestérol total, le cholestérol LDL (le mauvais), mais aussi le HDL (le bon), ce qui est moins excellent. Donc, cette diminution du cholestérol HDL n'est pas avantageuse, puisqu'il protège le cœur et il n'est pas profitable de réduire leur quantité. Par contre, ces gras polyinsaturés contiennent une bonne quantité de vitamine E, un excellent antioxydant. Étant donné que ces gras s'oxydent (donc sont susceptibles de créer des radicaux libres), il faut les consommer rapidement, les garder au réfrigérateur et à l'abri de la lumière et ne jamais les faire chauffer. Aussi, il est important de consommer une bonne dose d'antioxydants (vitamines C, E naturelle, caroténoïdes, pigments des bleuets, etc.) afin d'empêcher leur oxydation naturelle une fois à l'intérieur de l'organisme.

Il y cependant une espèce particulière de gras polyinsaturés que l'on retrouve dans les poissons gras ainsi que dans l'huile de lin et qui protègent de façon remarquable le cœur. Ce sont les acides gras Omega-3 (ou n-3).

USEZ ET ABUSEZ DU POISSON GRAS! Voilà un des meilleurs conseils que je peux donner pour ceux soucieux de la santé de leur cœur. Tous les spécialistes (y compris Dean Ornish, auteur d'une célèbre méthode ultra-faible en gras) ne manquent pas de recommander de consommer quotidiennement les gras de type Omega-3.

Mais qu'y a-t-il de très impressionnant au sujet de la famille Omega-3, dont font partie les acides gras alpha-linolénique? En fait, les gras Omega-3 (n-3) n'interviennent pas vraiment dans le métabolisme du cholestérol mais font baisser le taux de triglycérides. Ces dernières sont des matières grasses circulant dans le sang et se déposant sur les artères. Lorsque le taux de triglycérides sanguins dépasse 1,50 gramme par litre, il y a hypertriglycéridémie, ce qui constitue un facteur important de lésions vasculaires. Ils sont, selon plusieurs spécialistes, plus dangereux en grandes quantités qu'un taux de mauvais cholestérol élevé.

Donc, en consommant des acides gras Omega-3, on prévient les thromboses et les maladies cardio-vasculaires. Ceux-ci aident à diminuer l'inflammation de l'arthrite et du psoriasis. Ils aident également quelques désordres mentaux.

De plus, ils sont beaucoup moins "stockables" que les gras saturés. Des études récentes montrent qu'ils aideraient à maigrir! Donc, si vous en consommez, vous diminuez non seulement les risques de problèmes cardiaques, mais aussi votre tour de taille!

Contrairement à la viande, je vous dis: "mangez le plus possible de poissons gras!" Il est recommandé d'en consommer au moins 300 g. par semaine. Pour ma part, je recommande de remplacer le plus souvent possible les autres types de viandes par du poisson. Évitez seulement ceux qui ont été enrobés dans de la chapelure, un très mauvais glucide fait de farine raffinée.

Les graines de lin sont également une source excellente de gras Omega-3, tout en étant très riches en fibres solubles et insolubles. Il faut toutefois les moudre dans un moulin à café ou au robot culinaire. Après avoir été moulues, ces graines ressemblent à une farine et ne se conservent qu'une à deux journées au réfrigérateur et un mois au congélateur.

Il y a aussi la famille de gras Omega-6 (ou n-6), dont fait partie l'acide linoléique, qui est tout aussi importante que l'Omega-3. On le retrouve dans la plupart des huiles polyinsaturés.

Il existe également deux acides gras essentiels: l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique qui entrent dans la catégorie des gras polyinsaturés. Ces derniers sont souvent malheureusement négligés lors des régimes faibles en gras et en calories:

1. L'acide linoléique

• des troubles de croissance;
• des anomalies cellulaires touchant surtout la peau, les muqueuses et les glandes endocrines;
• des lésions d'athérome avec risques d'accidents cardio-vasculaires.

• une altération des membranes cellulaires (notamment au niveau cérébral) qui entraîne des troubles de l'apprentissage et peut perturber l'activité et le comportement;

• des troubles de la rétine
• une moins bonne résistance des cellules face aux toxiques et vis-à-vis de l'alcool

Il est donc recommandé d'utiliser deux huiles, donc l'une est une bonne source d'acide linoléique et l'autre, d'acide alpha-linolénique. Vous pouvez par exemple les alterner ou les mélanger ensemble.

Ces gras sont formés lors de l'hydrogénation des huiles, un procédé qui consiste à faire passer ces huiles de l'état liquide à l'état solide. On trouve les acides gras trans dans les margarines dures, certaines margarines molles, des biscuits du commerce, des pâtisseries, des muffins, des craquelins, etc. Plus souvent qu'autrement, l'étiquette va porter la mention "huile végétale hydrogénée".

Il faut faire très attention, car les gras trans obtenus à partir ce l'hydrogénation sont plus nocifs pour le cœur que les gras saturés, en augmentant, en outre, le mauvais cholestérol (LDL), tout en diminuant le bon. Il faut donc rester vigilant, car une huile d'olive ou de canola hydrogénée risque de faire plus de tort que le saindoux ou le beurre!

À ce sujet, il y a plusieurs années, on a commencé à dire que "les margarines, c'est bien mieux que le beurre!", puisqu'elle contenait moins de gras saturés indésirables. Cependant, on s'est rendu compte que les margarines n'étaient guère vraiment mieux que le beurre, si ce n'est qu'elles n'ont pas de cholestérol, ce qui, nous avons vu, n'a pas une importance capitale. D'autant plus que les margarines contiennent souvent des substances chimiques...

L'idéal est donc de consommer des huiles végétales de qualité (olive, canola, tournesol, noix, etc.) plutôt que de la margarine. Cependant, on peut à la rigueur tartiner le pain de margarine allégée, non hydrogénée et constituée d'huiles végétales de qualité, ce qui se trouve facilement dans toutes les épiceries. Le beurre n'est pas un mauvais aliment, comme on serait trop souvent malheureusement porté à le croire, à condition d'en consommer avec modération, évidemment.

1. Rekha Balu, "Trans Fat: Taste Buds Cry ‘Yes!’ but Arteries Demur," The Wall Street Journal, 8 Juin, 1998
2. Lynn Roblin, "Not all fats are created equal," The Toronto Star Health Talk, 24 Juin, 1998
3. Fred Tasker, "A Churning Controversy," The Washington Post Health, 2 Juin, 1997

Ajoutons à cela que certains experts estiment que les gras trans sont très facilement stockables sous forme de graisses de réserve et qu'ils seraient responsables de troubles métaboliques majeurs.

En attendant d'en savoir plus, lisez vos revues quotidiennes pour connaître les dernières informations au sujet du débat entre le beurre et la margarine!

1. Insulinorésistance: Phénomène par lequel l'insuline, même sécrétée en grande quantité, a de la difficulté à être capté par les cellules pour y faire pénétrer le glucose. Le pancréas doit alors sécréter davantage d'insuline afin de chasser complètement le glucose du sang. L'insulinorésistance est responsable de problèmes tels que l'obésité, un taux élevé de triglycérides ou de cholestérol, de l'hypertension, de la rétention d'eau, de la fatigue, des carences vitaminiques (principalement celles du complexe B) et de la dépression. À long terme, l'insulinorésistance peut s'aggraver davantage et l'individu souffrira alors du diabète de type 2.

Nous arrivons maintenant au dernier type de gras. On en trouve en grande quantité dans l'huile d'olive, de canola et d'arachide (bien que cette dernière contienne un peu plus de gras saturés que les deux autres), dans les noix de Macadam (plus riches en gras monoinsaturés que l'huile d'olive), ainsi que dans les graisses d'oie et de canard, qui sont malheureusement rares et chères.

Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Elles diminuent le mauvais (le LDL) tout en augmentent le bon (HDL).

Il est donc fortement recommandé de remplacer en bonne partie les autres types de gras, surtout les saturés et les trans, par des gras insaturés.

Finalement, voici un tableau pouvant vous aider à choisir les types de gras. Dans le souci d'avoir une réduction des risques cardio-vasculaires tout en consommant les acide gras essentiels, je vous recommande d'alterner ou de mélanger les huiles d'olive, de canola et de tournesol, tout en consommant régulièrement des noix et du soya pour avoir un apport correct en acide gras alpha-linolénique, un gras essentiel. Consommez le moins souvent possible et avec grande modération le beurre, la margarine hydrogénée, le saindoux, le shortening végétal et les huiles de palme et de coco.

* La valeur de la margarine varie selon l'huile utilisée et le procédé de transformation (hydrogénation ou non).

Voici un autre tableau qui contient certaines huiles "plus exotiques"! Comme vous pouvez le constater, les résultats varient légèrement d'une source à l'autre. Cela dépend souvent de la plante elle-même. Cependant, les donnes restent tout de même assez fiables. Vous ne saurez jamais à 100% la composition nutritionnelle exacte de votre assiette, à moins d'analyser en laboratoire chaque aliment ingéré…

Résumé pour les gras:

Comme je l'ai dit précédemment, on a pendant très longtemps cherché à éviter les lipides à tout prix. Pourtant, elles ne sont pas si nocives quand on les choisit judicieusement (gras insaturés, Omega-3, acides gras essentiels). En fait, une méchante pomme de terre ou une poignée de riz blanc instantanée sont probablement plus dangereux (à cause de leurs mauvais glucides) que les bons.

D'ailleurs, des études prouvent qu'une alimentation comportant environ 40% de gras, constituée principalement de gras monoinsaturés, est plus bénéfique que si on en consomme 30% (selon les recommandations actuelles). Les Crétois consomment beaucoup d'huile d'olive et d'autres bons gras. Leur alimentation comporte 40% de gras. Pourtant, c'est là que l'on retrouve le plus bas taux de maladies cardio-vasculaires...

Je ne vous dis pas de boire une tasse d'huile par jour, mais de ne plus voir le gras comme un ennemi, mais plutôt comme un ami qui aide à protéger le cœur (avec les "bons gras") et qui rehausse à merveille les plats. Si vous ne l'avez pas encore fait, essayer de l'huile d'olive fruitée et de première pression à froid sur vos salades. Vous comprendrez alors ce que je viens de dire!