1. L'enseignement de la discipline.

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La définition ou la logique interne de l'activité

La logique interne détermine les caractéristiques fondamentales de l'activité et ses spécificités. C'est sa définition propre et c'est ce qui la différencie d'une autre discipline. En ce qui concerne la nage avec palmes :

" C'est savoir propulser et piloter son corps par l'intermédiaire d'un engin, mu par la seule force humaine, dans l'espace subaquatique en vue de la recherche de l'équilibre optimal entre le meilleur investissement énergétique et son contrôle pour réaliser une performance ".

Principes opérationnels des activités aquatiques

Les activités physiques sont réparties en domaines d'actions gérant des principes opérationnels. La nage avec palmes répond aux mêmes principes opérationnels que l'ensemble des activités aquatiques. Elle n'est qu'un élément constitutif des activités aquatiques, mais un élément à part entière. Ces principes opérationnels se définissant comme les causes des effets recherchés dans le cadre d'une action définie. Il s'agit de l'interprétation pédagogique des données essentielles. Pour l'ensemble des activités aquatiques, ils sont au nombre de sept. ( Inspection Académique de NANTES ).

PO1 Mise en œuvre du principe d'Archimède.

PO2 Structuration respiration/ actions motrices.

PO3 Equilibre par combinaison des forces.

PO4 Minimalisation de la résistance au déplacement.

PO5 Optimalisation des actions motrices.

PO6 Maintien de la vitesse de déplacement.

PO7 Contrôle des chaînes musculaires en maintien et en tension relâchement.

Principes opérationnels de l'activité

Ils sont au nombre de quatre et bien que hiérarchisés dans leur propre structure, ils sont en interactions.

- RESPIRATION

- PROPULSION

- EQUILIBRE

- PERCEPTION

Respiration : Créer un cycle respiratoire dont l'inspiration est buccale et l'expiration nasale. Il faut gérer cette respiration à l'aide d'un engin, les voies aériennes étant immergées.

Propulsion : Créer, (augmenter), conserver et orienter un déplacement. Créer une action motrice du corps sur un engin pour qu'il en restitue une propulsion.

Equilibre : Passer d'une position automatique de terrien à un équilibre horizontal instable dans un autre milieu. Il faut créer et contrôler cet équilibre dans les trois dimensions du milieu subaquatique.

Perception visuelle : Se repérer, prendre en compte, se décider, par rapports à des informations des extérocepteurs pour optimiser son déplacement.

Domaines d'actions de l'activité

Actuellement, l'ensemble des activités physiques et sportives se réfère à cinq types de domaines d'action motrice qui induisent des situations éducatives, sous-tendues par des types d'activités différentes. La nage avec palmes, en tant qu'activité physique et sportive d'enseignement, a la particularité de regrouper des situations motrices éducatives permettant d'acquérir des connaissances, des savoirs et des capacités dont les traits dominant correspondent à deux domaines d'action.

Pratique en piscine : correspond au domaine d'actions mobilisant des ressources énergétiques et optimisant leurs mises en œuvre dans un environnement physique stable.

Pratique en milieu naturel : se réfère au domaine d'actions motrices caractérisées par des déplacements dans un environnement physique avec incertitude.

Son but restant de réaliser une performance.

La pratique en piscine appelle à des réponses individuelles adaptées à un bassin normalisé et structuré par des lignes d'eau. Le nageur recherche une conduite de plus en plus efficace pour aller de plus en plus vite. La pratique en milieu naturel se pratique dans un environnement physique changeant (marée, vent, courants, distances...) dont les contraintes ne peuvent être totalement prévues et organisées. Le nageur doit adapter sa réponse individuelle et la moduler.

Les deux pratiques répondent aux finalités qui animent toute éducation physique et sportive. Elles participent au développement organique et foncier de l'individu ainsi qu'elles développent les conduites motrices et les aptitudes et capacités qu'elles impliquent. La nage avec palmes permet également de participer à la gestion de la vie physique du pratiquant et l'acquisition d'un nouveau savoir spécifique au déplacement dans un volume subaquatique.

Règles d'actions de l'activité

Les règles d'actions définissent les conditions à respecter et les éléments à prendre en compte pour que l'action soit efficace. C'est le "comment faire concret" pour que l'activité soit réellement de la nage avec palmes.

RESPIRATION :

La respiration est régulière, en relation avec le travail moteur. La pratique de la nage avec palmes, pendant un temps donné, est telle que l'on puisse parler d'amélioration des capacités aérobies. La respiration avec un détendeur est d'autant plus difficile qu'il faille augmenter la force d'inspiration pour "déclencher" le flux d'air de ce détendeur et gérer cette inspiration ; il faut également gérer son volume d'air inspiré par rapport à sa bouteille.

PROPULSION :

- Le mouvement principal moteur est créé par les membres inférieurs.

- Il faut créer et entretenir un appui le plus solide possible.

- Le rapport amplitude/ fréquence doit être optimal.

- Recherche de l'amplitude maximale du trajet moteur.

- Recherche de l'égalité de temps propulsif entre les phases descendantes et ascendantes.

Monopalme	Bi-palmes
- Le mouvement propulsif ondulatoire débute au niveau des premières vertèbres dorsales.	- Le mouvement des bras est équilibreur plus que propulsif.
- Le mouvement propulsif est obtenu par la flexion de la hanche (coxo-fémoral).	- Le retour des bras en avant est un temps mort moteur, le bras est presque tendu et relâché.
- L'extension des jambes par rapport aux cuisses est toujours présente.	- Recherche de moins de dispersion possible entre les bras et les jambes.
- Les chevilles sont en extension.	- Le travail des bras et des jambes doit se conjuguer.
- La position des bras et de la tête doit garantir l'hydrodynamicité, les mains superposées cherchent un ancrage du haut du corps dans l'eau et fonctionnent comme un guide de profondeur pendant la nage.
- S'il y a lieu, le travail des bras et des jambes doivent se compléter en propulsion.

 

EQUILIBRE :

- Supprimer tout mouvement d'oscillation de roulis, il faut limiter tout mouvement d'oscillation de tangage.

- Garder l'équilibre horizontal grâce au matériel favorisant la respiration.

- Rechercher à faire coïncider l'axe de déplacement et l'axe du corps.

- Contrôler l'équilibre vertical de l'ensemble corps/matériel dans l'espace subaquatique.

PERCEPTION :

- Prendre des repères pour se positionner dans l'espace subaquatique.

- Prendre des amers pour contrôler son déplacement.

- Prendre des informations extéroceptives pour optimiser sa performance.

Cadres institutionnels des pratiques

La pratique de la nage avec palmes est confrontée à différents cadres institutionnels suivant que l'on s'adresse au milieu scolaire ou au milieu fédéral. Le traitement didactique de l'activité nage avec palmes est réalisé par rapport à un niveau de pratiquant, quel que soit l'âge, qui aurait atteint des pré-requis avant d'entrer dans la phase d'apprentissage de l'activité "palme". Les contenus d'enseignements de la nage avec palmes, prenant en compte les actions définies et les résultats à obtenir dans les tâches du tableau joint appelé "Différents types de comportements", mais aussi les moyens et les procédures (suite connue et organisée d'opérations permettant d'atteindre le but poursuivi) permettant d'arriver à ces résultats, ne pourront être précisés que par rapport à des exemples de groupes précis.

Les différents passages de textes officiels qui suivent permettront à l'enseignant de cadrer son action par rapport à ces instructions, et ainsi d'optimiser son action pédagogique tout en suivant l'évolution motrice de l'enseigné.

DOMAINE SCOLAIRE : Loi d'Orientation et nouvelle politique pour l'école C.N.D.P. 1990 d'après Programme et Instructions pour l'école élémentaire - L. JOSPIN- 1990.

PRIMAIRE :

Dans le cycle 1, l'enfant construit ses conduites en s'engageant dans l'action ; ses compétences sont développées dans des espaces variés, avec ou sans matériel.

Dans le cycle 2, l'enfant structure ses conduites, en analysant son activité. Ses compétences sont développées dans des milieux physiques différents. Il doit pouvoir fournir des efforts variés et adaptés sollicitant les grandes fonctions.

Dans le cycle 3, l'enfant ajuste, affine et développe plus méthodiquement ses conduites motrices en anticipant sur les actions à réaliser.

La nage avec palmes peut donc être prise en compte dés le C.E. 1.

Les objectifs de l'enseignement de la natation doivent conduire l'enfant à une aisance dans le milieu aquatique lui permettant de construire et de s'approprier sa NATATION. (Inspection Académique du Nord- groupe de travail départemental).

SECONDAIRE :

INSTRUCTIONS OFFICIELLES 1985

Natation classes de sixième et de cinquième

L'apprentissage de la natation est une adaptation progressive au milieu aquatique permettant un rapide accès aux diverses nages de compétition. La maîtrise de cette discipline et du milieu où elle s'exerce est en relation directe avec celle de la respiration.

Maîtrise du comportement et des déplacements dans l'eau. Maîtrise d'évolutions diverses sur et sous l'eau ; les plongeons élémentaires. Initiation aux quatre nages sportives.

Natation classes de quatrième et de troisième

Initiation au sauvetage. Développement des techniques des quatre nages. Pratique du water-polo et de la natation synchronisée, selon le niveau des élèves et les conditions d'enseignement.

CONSEIL NATIONAL DES PROGRAMMES 1991

" Il est souhaitable qu'une épreuve obligatoire de natation (évaluant l'aisance dans le milieu aquatique) fasse l'objet d'une certification au cours des quatre années de scolarité au Collège. En 3ème, tout élève n'ayant pas atteint les objectifs fixés devra suivre une mise à niveau à cet effet, éventuellement un stage, s'il n'y a pas d'installation à proximité. ".

PROGRAMME E.P.S. 1997 - B.O. 1

- Utiliser de plus en plus efficacement les différentes forces et surfaces propulsives et équilibratrices pour les différentes formes de nage et de déplacements choisit.

- Réduire les résistances à l'avancement par la préservation de l'orientation profilée du corps et l'enchaînement des appuis.

- Affiner les repères visuels, auditifs et proprioceptifs permettant de contrôler les différentes actions possibles dans le milieu aquatique.

- Adapter la respiration selon les nages (inspiration à la fin ou en dehors des actions propulsives des bras).

- Contrôler le rapport de l'amplitude et de la fréquence de ses mouvements selon les nages et les distances.

- Trouver et conserver une allure de nage optimale pour un parcours dont la distance et la durée sont données.

NOUVEAU CONTRAT POUR L'ECOLE 1994-1995 - EXPERIMENTATION 6°

"Il semble souhaitable à ce niveau d'enseignement de privilégier l'activité natation et d'apprendre à nager à tous les élèves"

Natation classe de seconde

Les conditions d'enseignement de la natation étant très variables, des "remises à niveau" peuvent être nécessaires, en reprenant les thèmes abordés au collège. "L'aisance dans l'eau" sera alors l'objectif principal. L'étude des techniques des 4 nages sera poursuivie, y compris la technique des virages ; plusieurs formes de plongeons et d'évolutions sous l'eau (recherche de mannequin ou expression) tendant à associer les espaces aériens et aquatiques seront enseignées.

Natation classes de première et de terminale

Recherche de rationalisation de l'entraînement par une préparation spécifique, par l'affinement des sensations propulsives, et adaptation cardio-vasculaire. Recherche d'Aisance dans la durée et l'espace. Orientation complémentaire éventuelle : plongeon, water-polo, natation synchronisée, plongée subaquatique.

La nage avec palmes peut répondre à tous ces besoins, elle est en conformité avec les instructions officielles.

DOMAINE FEDERAL

REGLEMENT NATIONAL 2000

Distances piscine :

11 ans et moins pas de compétition en apnée.

12 et 13 ans compétitions en apnée uniquement sur 25 mètres.

Distances en surface du 50 mètres au 1850 mètres et 100 m, 400 m, 800 m en immersion avec scaphandre pour tous.

Distances en milieu naturel :

11 ans et moins 4 km maximum

12 et 13 ans 6 km maximum

14 et 15 ans 8 km maximum.

Matériel autorisé :

Tuba de section circulaire d'une longueur hors tout de 48 cm et d'un diamètre intérieur de 23 mm maximum. En ce qui concerne les 11 ans et moins le matériel suivant peut être utilisé : monopalme dont les dimensions maximales ne devront pas excéder 60 cm X 60 cm et 1.6 mm d'épaisseur. Bi-palmes dont les dimensions maximales ne devront pas excéder 60 cm X 16 cm et 1.6 mm d'épaisseur. Pour toutes les épreuves d'immersion le volume minimal des bouteilles d'air est de 0.4 litre.

Restrictions dues au milieu naturel :

La température de l'eau doit être supérieure à 10° C pour les courses réservées à tous les jeunes de 17 ans et moins. Le port du vêtement isothermique est obligatoire lorsque la température de l'eau est inférieure à 14° C.

La logique de notre palmeur

L'activité nage avec palmes est entièrement liée à la représentation sociologique des "sports de glisse". Grâce à son moteur humain et par l'intermédiaire de l'engin, le nageur crée sa trajectoire. La nage avec palmes est partie intégrante de ce phénomène par sa spécificité symbolique de vitesse, de glisse et d'esthétique du mouvement. Nous devons solliciter ces aspects positifs et constituant de la motivation de l'apprenant. De plus, il est préférable de s'appuyer sur le niveau de performance ou de pratique du nageur, ainsi que sur ses motivations intrinsèques pour organiser les tâches à réaliser.

Certains pratiquants ont un passé de nageur classique mais ce n'est pas un facteur très déterminant dans l'apprentissage ; l'enseignement de la nage avec palmes s'appuie plus sur une demande de pré-requis aquatique de base dans les domaines suivant :

- Equilibre statique et dynamique.

- Propulsion par mouvement alternatif des jambes et assimilation du redressement vertical.

- Respiration : Immersion des voies aériennes, expiration et inspiration volontaires, approche de l'apnée statique.

- Perception : être capable de trouver un objet dans l'eau.

L'activité doit prendre en compte la réalité de ses "facteurs constituant" de l'apprenant.

Niveaux de comportements

Les niveaux de comportements bien que hiérarchisés sont en interactions réciproques. Ils peuvent s'acquérir dans l'ordre de l'évolution personnelle de l'apprenant, par exemple : un nageur pourra atteindre le niveau 3 "respiration" et être toujours au niveau 2 "équilibre" ; mais toutes les tâches sont interdépendantes et l'éducation globale du nageur ne se fera qu'avec l'évolution systématique des niveaux de chaque tâche. La lecture des niveaux de comportement est linéaire dans chaque principe opérationnel, mais l'évolution de notre nageur se fera à sa propre vitesse par rapport aux principes opérationnels et à une lecture transversale.

Ces niveaux doivent révéler ce qui a été réellement appris, ils doivent être significatifs d'un stade d'apprentissage. Ainsi pour le niveau 4 "respiration", il semble a priori qu'il ne soit pas si difficile que cela de respirer avec un détendeur, mais si vous vous replaciez dans l'intégralité de l'apprentissage de la respiration le niveau 4 demande de modifier la structure respiratoire acquise avec le tuba. De plus, nous travaillons sur la gestion d'un volume respiratoire (la bouteille) par rapport à un effort physique, sans parler du fait d'être obligé d'accentuer l'inspiration pour pallier au mécanisme du détendeur.

De même en ce qui concerne la perception : faire réaliser une tâche ou le seul but est de prendre un objet au fond du bassin, est très restreint au niveau perception ; tandis que faire réaliser le même exercice en donnant comme consigne de prendre l'objet de telle couleur précise cela devient beaucoup plus riche au niveau de l'analyse des repères visuels. Il faut voir puis faire un choix.

Les deux tableaux qui suivent montrent également que certains niveaux ne peuvent être atteints par les deux techniques bi-palmes ou monopalme : par exemple le niveau 6 "propulsion" n'est pas significatif en bi-palmes du fait de la propulsion synchronisée et enchaînée des bras et des jambes pour qu'il n'y ait pas de rupture de temps propulsifs. Les niveaux supérieurs de réalisation correspondent au comportement le plus évolué dans chaque tâche, les niveaux de base correspondant aux comportements observables d'un débutant. Mais c'est à l'intérieur de chaque niveau que se détermine la technique de nage, et sans changer la structure générale c'est là qu'elle évolue avec le temps et les nouvelles connaissances.

La démarche d'apprentissage

La première demande, de tout initiateur en nage avec palmes comme dans toute discipline, est de savoir par quoi commencer lors de l'apprentissage de cette discipline ; s'il est relativement aisé de déterminer le niveau de complexité d'une tâche précise, il est en contrepartie très difficile de déterminer d'une façon générale qu'elle est la technique de nage la plus complexe à intégrer. Le tableau des niveaux de tâches illustre cette complexité. De plus, il est toujours délicat de déterminer si des situations doivent être apprissent dans tel ou tel ordre sans tenir compte du vécu et des potentialités de notre élève.

La démarche proposée est de "lire" la grille, des différents types de comportements, d'une façon verticale lorsqu'il s'agit de se référer à un domaine de tâches spécifiques et de faire une lecture globale, interactive, lorsqu'il s'agit de considérer l'apprentissage de la discipline par rapport à l'évolution de notre apprenti palmeur. Notre démarche doit se situer entre une vision purement analytique et une vue trop globale de la discipline. C'est une démarche de "confluent" d'acquis selon le modèle proposé. Il ne faut pas négliger le fait qu'il y ait apprentissage lorsqu'un organisme, placé plusieurs fois de suite dans la même situation, modifie sa conduite de façon systématique et durable (Reuchlin, 1983). D'où la nécessité d'effectuer des répétitions du même geste.

L'apprentissage s'effectuera en suivant cette trame évolutive en complexité, mais à chaque étape devra confluer toutes les tâches concernant les différents niveaux des autres principes opérationnels. C'est cet ensemble d'interactions qui doit permettre d'assimiler et d'intégrer les types de comportements liés à la nage avec palmes. Chaque module représente un niveau significatif de comportements de notre nageur ainsi qu'une succession logique. En effet, rien ne sert que notre débutant acquiert une phase descendante et une phase ascendante à égalité de temps propulsifs s'il a du mal à respirer dans son tuba et qu'il s'arrête tous les 10 mètres. La démarche pédagogique lors de l'apprentissage sera plutôt du domaine de la pédagogie des situations permettant à l'enfant, par l'utilisation de tâches assignées, d'élaborer des buts et des projets personnels.

Dans le cadre du perfectionnement et de la phase d'entraînement, la démarche pédagogique sera de l'ordre de la pédagogie des contrats sollicitant l'engagement contractuel vis à vis d'un objectif, dont le contenu et le terme auront été négociés entre l'entraîneur et le nageur. La pédagogie du contrat suppose que le nageur soit perçu comme responsable.

La démarche adoptée incite à considérer que l'apprentissage de la nage avec palmes se fait par la pratique des deux spécialités que sont la nage en bi-palmes et celle en monopalme. Ces deux techniques sont suffisamment différentes l'une par rapport à l'autre pour les conserver toutes les deux, avec les mêmes objectifs de compétition. La natation sportive comporte plusieurs techniques de nage : dos, brasse, papillon, crawl ; il en est de même avec palmes. D'autant plus qu'il ne faut pas négliger la pratique réelle des bi-palmes pour la plongée, le hockey sous-marin, le tir sur cible, la nage en eau vive et autres disciplines.

La nage avec palmes est constituée d'un tout comprenant :

- deux techniques : Bi-palmes et Monopalme

- quatre spécialités : Apnée, Surface, Immersion avec scaphandre et Grand fond.

Taches et situations d'apprentissage

Les situations d'apprentissage sont conçues pour provoquer une transformation, elles peuvent être construites pour chaque niveau en essayant de confronter le nageur à un palier qu'il est susceptible de franchir lors de sa progression.

La tâche sera définie à l'aide de son but, de l'aménagement matériel ou de l'environnement, des consignes de fonctionnement et des critères de réussites. La fiche pédagogique proposée n'est qu'un cadre qui permet de regrouper toutes les données que vous devez inscrire et prendre en compte pour répondre aux objectifs d'apprentissage que vous vous êtes fixés.

Vous trouverez une fiche d'évaluation des niveaux de comportement que l'on peut espérer atteindre avec un groupe de débutant après un cycle de perfectionnement.

Des exemples de situations et d'exercices : Ils ne sont pas exhaustifs et ils peuvent et doivent être modifiés selon le vécu du nageur ou du groupe.

• exemple 1 :
• exemple 2 :
• exemple 3 :
• exemple 4 :

Evaluations et tests en cours d'apprentissage : Les tests Béluga

Niveau 1 - Aisance aquatique (couleur violette) : " Je suis à l'aise dans l'eau "

Exercice 1 : équilibre dorsal et ventral en statique

Exercice 2 : immersion et perception

Exercice 3 : immersion avec pertes des appuis

Niveau 2 - Déplacement en surface avec bi palmes (couleur bleue) : "Je sais me déplacer sur l'eau"

Exercice : parcours de 200 m(ventral dorsal et costal)

Niveau 3 - Vidage du masque / tuba et déplacement PMT et PLT (couleur verte) : "Je sais respirer avec un tuba même dans des conditions difficiles"

Exercice 1 : saut et vidage de masque

Exercice 2 : saut et vidage tuba suivi de 200 m PLT

Niveau 4 - Parcours 3 D en bi palmes (couleur jaune) : "Je sais me repérer et réaliser un parcours"

Exercice : réaliser entièrement le parcours

Niveau 5 - Parcours 3 D en mono palme (couleur orange) : "J'ondule comme un béluga"

Exercice : réaliser entièrement le parcours

Niveau 6 - Respiration dans un détendeur & prise d'information (couleur rouge) : "Je suis en immersion"

Exercice : réaliser entièrement le parcours

Le grand Béluga en trois niveaux :

Nageoire de BRONZE

Nageoire d'ARGENT

Nageoire d'OR

Tous ces tests ont été créés par le Comité Centre de la F.F.E.S.S.M.

Evaluations et situations d'évaluation

Evaluer c'est procéder à une analyse de la situation, et à une estimation des conséquences probables de son acte dans une situation ou un exercice.

La situation d'évaluation (nomogramme propulsion nage avec palmes) proposée : le nomogramme, est une évaluation formatrice puisque normée par rapport au débutant et normée par rapport au plus haut niveau de la performance. Les échelles ont été établies d'après l'observation de débutants et de nageurs du championnat du Monde de Rome. Ce nomogramme permet de se situer par rapport aux deux dominantes de la pratique : le physiologique symbolisé par le temps, plus nos qualités physiologiques seront développées plus le temps réalisé sera faible, et pour la technique de nage, plus notre technique sera optimale plus le nombre d'ondulations sera petit. L'échelle centrale vous permettra de vous situer à tous les stades de votre formation de nageur avec palmes. Nous pouvons donc avoir une évaluation de synthèse entre la performance et la maîtrise.

Evaluations certificatives aux examens scolaires

Pour répondre aux besoins des enseignants en E.P.S., en termes d'évaluation certificative, je propose l'application du schéma suivant qui tient aussi bien compte de la performance que de la réalisation.

NOTE FINALE = NOTE DE REALISATION x COEFFICIENT DE PERFORMANCE

La grille de temps servant pour établir les différents coefficients de performances est relative à la table de cotation pour les cadets. Les "fourchettes" de temps sont analogues à celles de la natation sportive ainsi que les degrés de performance. Dans ce sens elle s'intègre au mieux à l'ensemble des activités de la natation. L'ensemble des distances n'est pas représenté du fait d'un choix plus significatif des qualités physiologiques à travailler pour telle où telle distance.

Les niveaux de réalisation sont établis en tenant compte de la réalité matérielle des piscines (peu de présence de monopalme) et en spécialité nage de surface.

L'annexe 1 donne un exemple d'une évaluation de fin de perfectionnement qui peut servir de base pour une classe de terminale. En ce qui concerne la classe de terminale il n'est question que d'un rapport " maîtrise de la réalisation " ponctuée par un coefficient de performance sur une des distances choisies.

NAGE AVEC PALMES - TERMINALE

COEFFICIENTS DE PERFORMANCE

2. Enseignement de la discipline.

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Sigles communs pour l'entraînement

Nous avons toujours tendance lorsque nous préparons des séances à abréger la rédaction du contenu en utilisant des symboles. De ce fait, il est important que chaque éducateur puisse se comprendre, c'est dans ce sens que nous avons établi un récapitulatif des sigles employés communément.

AP		nage en apnée
IS		nage en immersion avec scaphandre
SF - NL		nage en surface avec tuba
CL		nage classique sans matériel
SPL		nage avec palmes en souplesse
CTL		nage costale
DOS		nage sur le dos avec les bras
DB		nage en ondulation sur le dos
DES		déstructuré
CTR		nage avec une ceinture à godets
PL		nage avec une planche
PLO		nage avec une planche en opposition
PTR		nage en petit train
RIR		récupération entre les répétitions
RIS		récupération entre les séries
DP		départ plongé
DE		départ dans l'eau
TOP x		faire le maximum de distance dans le temps x
		faire le maximum de distance dans le temps x
		nage les deux bras le long du corps
		nage bras gauche devant et bras droit derrière
		nage bras droit devant et bras gauche derrière
~		ondulation
		crawl dauphin

Règles méthodologiques pour effectuer une séance

L'organisation et la mise en place d'une séance sont plus complexes que le fait unique d'écrire sa séance. Elles sont également entourées d'une ambiance psychologique qui doit être favorable. En premier lieu, l'approche est primordiale comme le souligne Raymond CHAPPUIS "Si vous n'êtes pas capable de dire bonjour chaque fois que vous venez, je n'ai rien à vous enseigner ". Cette forme de convivialité je l'ai retrouvé au Québec où beaucoup de nageurs ont l'habitude de remercier l'entraîneur après chaque séance, c'est un signe de respect pour le travail fourni.

De même, au niveau du dialogue théorique sur l'entraînement il faut que l'entraîneur entraîne et que le nageur nage. Il n'est pas souhaitable que le nageur, par des connaissances trop parcellaires, remette en cause la confiance réciproque dans le mode d'entraînement. Mais, le nageur doit avoir un minimum de connaissances théoriques pour développer l'aspect sensitif de ses réactions à l'entraînement.

L'approche d'une compétition peut modifier l'aspect méthodologique des séances ; mais même si comme l'exprime Bernard HINAULT "Il faut être un tueur pendant la compétition "cela s'arrête avant et après cette échéance. Les athlètes américains pensent que cela doit rester un jeu, pour eux il n'y a pas d'état d'esprit particulier à atteindre avant la course. Il faut être prêt. Il va sans dire que l'on est d'autant plus décontracté que l'on est bien préparé.

Il reste quand même des périodes où il faut être intransigeant sur la présence et la qualité du travail du nageur. Ce sont les trois semaines avant l'objectif, pour terminer la préparation, et l'entraînement suivant immédiatement la compétition pour l'analyse de la course et pour vérifier l'état de forme. Cette période entourant l'objectif est importante parce qu'elle permettra la concentration face à l'événement. Il faut vivre la course avant celle-ci et monter en tension au moins une semaine à l'avance en effectuant, en rêve, toutes les situations possibles d'échecs ou de réussites vis à vis de cette compétition.

Le nageur doit également avoir des règles méthodologiques qui s'approchent de la raison. Dans sa vie de sportif, il doit être raisonnable en dehors de sa discipline, surtout à l'approche de l'objectif. La pratique du basket, du tennis de table ou du trampoline, entre autres, apportent des risques par rapport à la nage avec palmes. Ils sont à proscrire pendant le dernier mois laissant à l'athlète toute sa potentialité et toutes ses capacités de récupération pour la préparation finale.

Les règles méthodologiques qui suivent semblent naturelles. Elles le sont, mais il est souvent nécessaire de se les rappeler de temps en temps pour rester efficace.

1. Connaître ses nageurs : âge, catégorie, performances.
2. Etablir un plan annuel écrit avec des objectifs généraux chiffrés.
3. Etablir une fiche écrite pour chaque séance, noter les modifications après chaque entraînement.
4. Préparation de la séance : Il faut avoir son chrono avec soi et ne pas oublier de prendre son cahier d'entraînement. Il ne faut pas oublier de mettre le chronomètre mural en fonctionnement et surtout sortir le matériel nécessaire pour la séance (palmes, planches ...). Ne pas oublier de gonfler les bouteilles pour chaque séance.
5. Au cours de la séance n'oublier pas de noter les temps de chaque nageur sur votre cahier. Il faut corriger le geste à chaque arrêt et pour chaque nageur, sauf lors des séances chronométrées ou la performance est prioritaire. Lorsque vous réalisez une séance technique, il est préférable de suivre votre nageur sur le bord pour lui indiquer que vous demandez de la concentration sur le geste. Essayez de prendre les pulsations de vos nageurs, relativement souvent.
6. Après chaque séance, démonter et ranger le matériel. Les nageurs doivent rouler les lignes d'eau, cela montre leur implication dans le déroulement des séances. Notez vos observations sur votre cahier pour aider à la préparation des prochaines séances.
7. Au cours de la saison, noter les résultats des courses effectuées. Garder et classer les résultats.
8. Garder toujours sous la main la table de cotation fédérale pour pouvoir situer votre nageur.
9. Il ne faut pas oublier de compter vos nageurs, vous êtes le garant de leur sécurité.
10. Il ne faut pas oublier qui si vous êtes absent sans remplaçant ou si vous êtes régulièrement en retard vous ne pourrez pas être exigeant envers vos nageurs.

Conseils pour le déroulement de la séance :

Lors de la mise en place d'une séance il est préférable d'utiliser, surtout au niveau de l'apprentissage, une structure de séance relativement identique d'un jour à l'autre pour ne pas être dépassé par les événements et surtout pour ne pas oublier quelque chose d'important. Je vous propose une structure qui est facilement applicable sur le terrain et qui a l'avantage de se situer au carrefour de différentes méthodes d'intervention pédagogique, ce qui permet de gérer une certaine hétérogénéité d'un groupe tout en donnant une certaine autonomie aux nageurs. Vous pourrez ainsi réaliser des corrections individuelles ainsi que des corrections collectives.

1. Mise en place de la séance : aménagement du bassin.
2. Prise du matériel spécifique à la séance : par principe instaurez le fait que chaque nageur prenne au début de toutes les séances une planche, une paire de bi-palmes et sa monopalme.
3. Inscription tout de suite, sur le tableau, du début de la séance. Vous inscrivez le reste selon vos motivations ; pour certaines séances difficiles musculairement vous ne marquez pas toute la séance pour éviter que le nageur se garde musculairement tout au long de celle-ci (cas ou vous souhaitez travailler sur fond de fatigue ou bien accumulation de celle-ci). Le début de la séance doit être une routine pour que le nageur rentre psychologiquement dans la séance.
4. Lancez la séance en vitesse avec un exercice simple et facile pour ne pas perdre de temps. Il faut garder une routine pour donner un rythme à votre séance.
5. Vous donnez un exercice ou vous mettez en place une situation avec le descriptif et les consignes.
6. Vous effectuer des corrections individuelles en suivant vos nageurs sur le bord.
7. Marquer un temps de retrait ou vous n'intervenez plus. Ceci pour laisser vos nageurs travailler librement et pour vous permettre d'observer, avec un peu de recul, le résultat de votre situation.
8. Effectuer un regroupement pour corriger globalement votre groupe avec des exemples précis que vous prenez sur les réalisations de vos nageurs.
9. Lancer votre deuxième situation puis reprenez les points 6 - 7 - 8 et 9... etc...
10. Finir la séance sur une séquence de remédiation sur l'intégralité de la séance.
11. Rangement du matériel. Les nageurs doivent ranger le matériel.

Lorsque vous avez de jeunes nageurs n'hésitez pas à les suivre sur le bord tout au long de la séance, autant pour effectuer des corrections que pour la sécurité du groupe.

N'hésitez pas lorsque vous lancez un exercice à changer de côté du bassin. Le départ en petite ou en grande profondeur peut influencer le déroulement de votre situation ; un exercice dont l'explication est longue sera d'une meilleure écoute s'il est expliqué dans le petit bain sans avoir le problème du maintien à la surface. Un exercice en apnée sera plus efficace avec un départ dans le grand bain.

Un dernier point, non négligeable, c'est votre orientation par rapport à la lumière. Si votre tableau est dos à la lumière il sera pratiquement impossible pour vos nageurs de lire ce qui est marqué ( lumière électrique ou baie vitrée). De même à l'extérieur, vous devez parler avec le soleil de face sinon ce sont vos nageurs qui ont ce soleil de face et ils ne peuvent plus vous voir.

Fiche de préparation de séance

Chaque séance doit être préparée sur une fiche comportant le déroulement de la séance, mais surtout les observations pédagogiques ou techniques qui permettront de mieux préparer la séance suivante.

fiche de préparation :

Fiche d'évaluation technique

Test piston : test de capacité respiratoire. Le sujet doit assurer 15 allers et retours entre la surface de l'eau et le fond du bassin, avec tuba et tout en restant en position verticale(jambes jointes). Le nageur peut utiliser une flexion extension des jambes pour se repousser au fond. Ce test s'effectue à la suite d'une expiration forcée. Valeur 1 = aucun aller-retour, valeur 5 = au moins 5, valeur 3 = moins de 15, valeur 4 = au moins 15.

Test de densité : Le nageur se tient en position verticale dans l'eau, bras le long du corps. Il prend une inspiration buccale complète, puis se laisse couler en conservant son attitude et en restant en blocage respiratoire. Au bout de 5 secondes : valeur 1 = yeux et bouches hors de l'eau, valeur 2 = sommet du crâne émerge, valeur 3 = aucune partie du corps n'émerge, valeur 4 = le nageur touche le fond avec les pieds. (profondeur environ 2 mètres).

Sigles du test technique (d'après une idée de Tony Ergand):

Mains	+	-------	mains à plat
	~	V bas	doigts vers le bas
	-	V haut	doigts vers le haut
Poignets		Cassé	poignets cassés vers le bas
		Dr	poignets droits
		Tr cassé	poignets très cassés vers le bas
		Cassé H	poignets rès cassés vers le haut
Coudes	+	Ext	coudes en extension
	~	Lg Flx	coudes en légère flexion
	-	Flx	coudes en flexion
Epaules		Anc	épaules ancrées sous l'eau
		Rot	épaules en adduction
	-	M Rot	moyenne rotation
Tête/bras		C	tête coincée entre les bras
		Lg P	légère pression des bras sur la tête
		N C	pas de contact bras/tête
Position tête		B	tête basse par rapport à la surface de l'eau
		M	M tête moyenne par rapport à la surface de l'eau
		H	tête haute par rapport à la surface de l'eau
Tête/tronc		3	tête fléchie - menton poitrine
		2	tête moyennement fléchie
		1	tête en extension
Tête/mvts		Fx	tête fixée
		Mh L	tête en inclinaison
		Mb L	tête mobile de bas en haut
Regard		Reg	vers avant vers le bas vers arrière
Tronc		Amp	mouvement ondulatoire du tronc ample
Bassin		M	bassin en position anatomique
		A	bassin en antéversion
		R	bassin en rétroversion
		Amp	remontée ample du bassin
		Amp F	mouvement de faible amplitude du bassin
		--- -- -- --	bassin restant à plat
		/	bassin penché vers la gauche
		\	bassin penché vers la droite
		^	bassin oscillant
Jambes		Fl-Ex	genoux en flexion-extension
		Flx	genoux en flexion
		Tflex	genoux en trop grande flexion
		GS	genoux solidaires
		GE	genoux écartés
Chevilles des.		3	chevilles en hyper-extension
		2	chevilles en extension
		1	chevilles en moyenne extension
Talons fin asc.		B	position basse/surface de l'eau
		M	position moyenne/surface de l'eau
		H	position haute/surface de l'eau.
Chevilles asc.		3	chevilles en extension
		2	chevilles relâchées
		1	chevilles en légère flexion
Position voilure		--- ---	travaille à plat
		/	oblique à gauche
		\	oblique à droite
Phase desc.		3	phase propulsive active
		2	phase moyennement active
		1	phase peu active
Phase asc.		3	phase propulsive active
		2	phase moyennement active
		1	phase propulsive peu active
Gainage			alignement des ceintures et du rachis
			non alignement des ceintures et du rachis

Fiche d'observation de sa pratique pédagogique

Cette fiche permet de s'auto-évaluer dans sa pratique pédagogique par rapport aux différentes composantes de son enseignement. L'évaluation se situera sur 5 niveaux d'appréciation du 1 médiocre ou 5 satisfaisant. Cette grille peut également permettre d'évaluer ou d'aider un candidat en stage pratique en situation dans le cadre des formations fédérales ou des brevets d'état.

fiche d'observation :

Méthodes et Situations d'apprentissage

Méthodes d'apprentissage

La ou les méthodes d'apprentissage sont différentes selon les situations mise en place et surtout selon notre niveau d'exigence par rapport à ces situations. Nous pourrions situer trois stades d'attitude phase au groupe correspondant à trois étapes importantes de la formation de notre nageur :

Initiation

Cycle 1 - durée, sensiblement 6 mois. - Petit Béluga 1-2 & 3

Cycle 2 - même durée que le cycle 1. - Petit Béluga 4-5 & 6

Cycle 3 - perfectionnement - durée de un an - Grand Béluga

Entraînement

Entraînement 1 - apprentissage compétitif - durée 3 à 4 ans jusqu'à senior.

Entraînement 2 - début du niveau national.

Initiation : Travail individuel ou en groupe avec une tâche précise / des consignes / et un retour sur la réalisation.

Cycle 1 : objectifs = Autonomie - Sécurité - Ludique..

Cycle 2 : objectifs = Appropriation - Contrôle - Généralisation des comportements.

Cycle 3 : objectifs = Activités codifiées - Logique interne de la référence technique.

Le cycle 1 comporte deux phases que nous avons essayées de définir :

Autonomie : nous définissons nos propres critères d'acquisition de l'autonomie par rapport à la nage avec palmes.

• savoir se mettre en tenue.
• connaître les lieux.
• savoir choisir et régler son matériel, savoir protéger ses pieds.
• savoir sortir et ranger le matériel.
• savoir écouter et respecter les consignes.
• savoir circuler dans la ligne d'eau.

Sécurité : par rapport à l'activité.

• connaître les consignes de sécurité des lieux.
• ne pas marcher avec des palmes sur les plages.
• savoir chausser et déchausser une palme.
• savoir remorquer un nageur.
• savoir faire des apnées courtes.
• savoir vider un masque, vider un tuba.
• savoir décompresser avec le nez.
• savoir nager sans lunettes, ni masque.
• savoir nager avec une seule palme.

Le cycle 2 comporte des objectifs généraux :

Lors de ce cycle il est important d'aborder toutes les formes de pratique, apnée, immersion, surface et milieu naturel si possible. Les exercices devront être généraux et globaux avec une approche plus particulière vers l'adaptation au milieu aquatique et subaquatique. La pratique d'autres activités sportives subaquatiques seront favorisées ( nage en eau vive, hockey, rugby ….). Nous chercherons surtout à favoriser l'apprentissage de comportements techniques adaptables, et ceci en utilisant le matériel bi-palmes et monopalmes.

Le cycle 3 comporte des objectifs spécifiques :

Lors de ce cycle nous aborderons les techniques de nage codifiées en restant au plus proche de la logique interne de l'activité et en gardant la référence technique. Ce n'est pas encore une phase de spécialisation mais une phase de perfectionnement d'acquis techniques (virages, plongeon …).

Dans les phases d'initiation et de nous aurons différents problèmes structuraux à résoudre :

L'apprentissage devra être de forme la plus ludique possible en favorisant les exercices de coopération, les exercices à deux ou trois, ainsi que les challenges par équipes. La forme d'intervention, tout en restant global, devra individualiser les exercices ou les consignes ( augmenter le nombre de répétitions pour les plus avancés ou modifier les consignes pour les plus débutant..). Il n'est pas illogique de donner des exercices différents pour une partie du groupe qui serait plus autonome ; mais il faut impérativement qu'un maximum de corrections individuelles soient données. Des séries de nage complète peuvent être effectuées lors des séances d'entraînement mais elles seront données sans trop d'exigences chronométriques. Lors de ces cycles, il ne faudra pas négliger les répétitions ; un geste ne peut efficacement acquis qu'avec un nombre important de répétitions justes. La mise en place des exercices doit tenir compte des principes opérationnels des activités aquatiques ainsi que des quatre principes opérationnels de la nage avec palmes. Chaque nouvel apport technique doit être "décortiqué" dans ses fondements et dans ses difficultés pour être traduit en exercices de difficulté croissante.

Par exemple pour la respiration : on ne nage pas directement avec un tuba mais on procède par étapes

- apnée statique, puis apnée dynamique - dissociation bucco nasale tête hors de l'eau puis expiration nasale dans l'eau - souffler dans un tuba flottant puis apnée et expiration dans un tuba flottant - nager avec un petit tuba tête hors de l'eau et planche puis tête dans l'eau - idem mais avec un tuba de taille réglementaire.. et ainsi de suite.

Chaque étape devra être réalisée plus ou moins rapidement selon l'aptitude du groupe mais il ne faut pas "sauter" une étape par risque d'être bloqué plus tard par ce manque de suite logique. De plus, vous serez sur que votre groupe sait le faire. Les tests du passeport du Béluga sont d'excellents repères pour suivre la progression de vos jeunes nageurs.

Entraînement 1 : Taches données successivement dont on contrôle la réalisation.

* Les problèmes à résoudre : Informer de l'intégralité de la séance ou ne pas informer.

L'explication ou l'écriture sur tableau de l'intégralité de la séance dépendra essentiellement de la maturité de vos nageurs. Dans certains cas, inscrire l'intégralité de l'entraînement est néfaste à l'aspect qualitatif de celui ci. Les nageurs ayant tendance à se réserver physiquement pour tenir toute la durée de la séance ; avec le risque de s'être trop réservé. Dans d'autre cas, le fait de ne pas écrire l'intégralité du contenu de la séance est un indice pour le nageur que ce que l'on va lui demander sera difficile ; cela lui permet de se préparer mentalement.

Dans la phase d'entraînement 1 nous aurons différents problèmes organisationnels à résoudre : expliquer ou ne pas expliquer, se déplacer ou de ne pas se déplacer ; à mon avis, il est préférable de ne pas se déplacer le long du bassin lors de l'échauffement. Celui ci étant une mise en condition physiologique et psychologique il est souhaitable que le nageur le réalise libre de toute pression extérieure. Lors de la séance, je préconise que l'on suive le nageur lorsque nos consignes ont des exigences techniques précises ou lorsqu'il s'agit d'une performance chronométrique test. Pour les séries, il est préférable que le nageur suive son entraînement sans le regard pesant de l'entraîneur.

En ce qui concerne l'explication à donner ; il ne faut pas que trop d'explications complexes sèment le doute dans l'esprit du nageur. Trop de connaissances parcellaires étant sujettes à remise en cause nuisible de l'entraînement et de l'entraîneur ; si la confiance est établie peu d'explications, si elles restent claires et précises, seront suffisantes.

* La phase d'entraînement 1 doit amener votre nageur à une forme d'autonomie dans la réalisation de la séance ; il doit être capable de gérer ses temps de travail et de récupération. Il doit comprendre l'importance de telles ou telles séries. Mais surtout, il doit comprendre ce que l'on attend de lui. C'est également un apprentissage de l'écoute de son corps pour améliorer ses sensations techniques.

Entraînement 2 : Tâches affichées / autogestion de son apprentissage.

Le nageur doit prendre en compte son envie de réussir. Il doit savoir ce qu'il veut. A ce stade, c'est surtout la mise en commun d'objectifs qui doit être favorisée. Nous fixons ensemble des objectifs, et l'entraîneur doit tout mettre en œuvre pour que le nageur puisse atteindre ses objectifs. C'est une démarche de dialogue et d'écoute réciproque.

Chaque séance et chaque exercice doivent répondre à la même problématique :

Evaluer pour déterminer les manques - définir des objectifs - sélectionner les moyens de réalisation - effectuer sa séance - évaluer l'apport véritable de cette séance - critique en vue de la séance suivante.

Exemple : l'apprentissage du plongeon

Cette démarche pour l'apprentissage du plongeon pose la même problématique d'évaluation de manque par la logique de l'acceptation ou de la non-acceptation du déséquilibre ; la réponse nous détermine un objectif que l'on traduit en moyen par l'intermédiaire d'un exercice. Le résultat de cet exercice sera évalué par rapport à la même logique et ainsi de suite d'étape en étape jusqu'à la réussite finale.

Exercices spécifiques correctifs

Les exercices qui suivent pourront être réalisés en bi ou mono lorsque la différence n'est pas indiquée.

Exercice 1 : Pour intégrer les changements expirations nasales et buccales, il faut se mettre debout dans l'eau avec un tuba en bouche puis s'accroupir et se lever alternativement en expirant par le nez sous l'eau, puis par la bouche pour vider le tuba.

Exercice 2 : Pour faciliter l'évacuation de l'eau dans le tuba. Tirer sur une cible extérieure avec l'eau que vous aurez recraché du tuba. Il faut prononcer un "T" avec la langue dans le tuba en soufflant.

Exercice 3 : Pour travailler l'expiration dans le tuba vous pouvez mettre des tubes de 20 cm dans un bloc de mousse, le tout flottant à la surface. Il faut vider les tubes l'un après l'autre, en inspirant à l'air libre entre chaque.

Exercice 4 : Pour se familiariser au vidage du tuba avec le blocage des fosses nasales, il faut faire une roulade arrière dans l'eau, avec le tuba en bouche, en fermant les fosses nasales pendant la rotation puis expiration buccale pour vider le tuba.

Exercice 5 : Exercice de respiration le " Sous Marins " nager en position normale avec 4 ondulations en surface puis 2 ondulations sous l'eau.

Exercice 6 : Travail de la respiration, battements sur le ventre avec une planche en petite prise, expirer 25 m par le nez, 25 m par la bouche sans tuba ; idem avec le tuba, expirer par le nez inspirer par la bouche.

Exercice 7 : Travail de la respiration, à deux en formation " petit train ", avec tubas. Il faut effectuer des virages culbutes au mur sans se lâcher les chevilles. Le fait d'avoir une tâche complexe va décentrer les deux nageurs de leur respiration.

Exercice 8 : Travail d'équilibration générale du corps, se déplacer dans tous les plans en coulée et en tournant d'un quart de tour tous les 6 battements.

Exercice 9 : Maîtriser l'oscillation du corps, nager avec une planche placée sous l'abdomen, celle-ci ne doit pas être tenue. L'exercice débute tête hors de l'eau, puis avec tuba et variante avec les jambes en ondulations.

Exercice 10 : Equilibre général du corps en mono, faire nager avec changement de la main d'appui tous les 50 mètres.

Exercice 11 : Prise de conscience de l'ondulation, prendre appui avec les pieds au fond du bassin, après une impulsion onduler jusqu'à la surface pour sortir le tronc de l'eau.

Exercice 12 : Travail d'amplitude du mouvement, nager à la verticale en sustentation sans se déplacer.

Exercice 13 : Travail d'amplitude en nageant sur le dos en ondulations avec une planche tenue à deux mains au-dessus des cuisses. Il faut monter le bassin pour toucher la planche.

Exercice 14 : Travail d'égalité d'amplitude des différentes phases, nager en costal les bras en position devant et le bassin bien perpendiculaire à la surface de l'eau, face tournée vers le haut sans tuba. L'exercice peut-être réalisé avec une bouteille d'immersion.

Exercice 15 : Travail de souplesse des chevilles. Nager en technique de brasse avec des palmes aux pieds.

Exercice 16 : Travail d'orientation des surfaces propulsives, nager sur le dos et regarder ses pieds sortant de l'eau.

Exercice 17 : Travail d'orientation des surfaces propulsives, nager en costal sans quitter le milieu de sa ligne d'eau.

Exercice 18 : Pour le positionnement du train avant en apnée bras en position et nager avec la tête en hyper extension vers le haut puis vers le bas.

Exercice 19 : Positionnement train avant, nager planche grande prise avec un pull buoy sur la planche, poussez la planche sans faire tomber le pull buoy.

Exercice 20 : Mains et coudes écartés non jointes, il faut nager avec les mains attachées avec une chambre à air.

Exercice 21 : Pour travailler le blocage du triangle avant, nager avec les bras devant mais avec la tête hors de l'eau, sans tuba, en position dite du chien.

Exercice 22 : Pour rectifier l'ondulation de la tête, faire nager les bras le long du corps avec un tuba plus court de 4 à 5 cm pour contrarier l'enfoncement de la tête.

Exercice 23 : Pour travailler le maintien des bras, faire nager en tenant coincer un anneau pédagogique entre le bras et le côté de la tête.

Exercice 24 : Pour travailler le positionnement des épaules à plat, faire nager en tenant un anneau coincé sur la poitrine par le menton.

Exercice 25 : Pour faire prendre conscience de l'allongement du corps sur l'eau pour aider l'avancement, faire nager en technique papillon avec les palmes.

Exercice 26 : Bassin trop bas, mettre des flotteurs au niveau de la ceinture pour prendre conscience de la montée du bassin.

Exercice 27 : Palme traînante dû à une cassure du rythme qui entraîne une légère dérive, il faut demander de commander le retour de la palme avec une pression des pieds vers l'arrière.

Exercice 28 : Travail de la prise de conscience de l'enfoncement de la palme, ondulation bras le long du corps.

Exercice 29 : Manque d'enfoncement de la voilure, nager avec un petit flotteur au niveau des chevilles.

Exercice 30 : Manque d'amplitude de la phase ascendante, faire travailler avec un donut en mousse aux chevilles. C'est également un excellent travail de musculation du train inférieur.

Exercice 31 : Pour éviter le talon fesses nager avec une planche et avec une ceinture au niveau des genoux.

Exercice 32 : Prise de conscience de la flexion du bassin, allongé sur l'eau sans palme et perpendiculairement à la paroi de la piscine, les mains agrippant le mur, faire 30 flexions et extensions du bassin en gardant les jambes tendues.

Exercice 33 : Consolidation de la technique de position des bras et ancrage des épaules en nageant avec une bouée aux épaules.

Exercice 34 : Amélioration du positionnement du membre supérieur en I.S., faire nager en surface avec un tuba et la bouteille dans les mains, celle ci restant à l'horizontale.

Exercice 35 : Amélioration de la qualité du mouvement en faisant nager des 50 mètres au même temps mais en effectuant 30, 29, 28, 27 mouvements de palmes.

Exercice 36 : Sensation de l'extension des bras et de l'appui des ceux-ci sous l'eau, nager avec les mains une sur l'autre et avec une palette sous la main inférieure.

Exercice 37 : Prise de conscience de l'action des mains en tant que guide de profondeur, en nageant en apnée et en changeant successivement d'orientation des mains.

Exercice 38: Sentir la sensation d'allongement du membre supérieur, nager avec les mains dans un entonnoir, pour bien glisser il faudra être bien tendu devant.

Exercice 39 : Lorsque les mains sont trop enfoncées sous la surface, faire nager en tenant un petit pain de ceinture dans les mains pour contrarier l'enfoncement.

Exercice 40 : Travail de coordination des bras et des jambes en bi, garder un bras tendu devant tandis que l'autre fait des tractions. Changement de bras tous les 50 mètres.

Exercice 41 : Jambes ondulations et bras en rattrapé de crawl pour la synchronisation et la souplesse articulaire des bras.

Exercice 42 : Pour garder les genoux serrés mettre une bouteille plate, remplie d'un peu d'eau pour ne pas être flottante, entre les genoux et nager sans la perdre.

Exercice 43 : Maîtriser le travail moteur d'une façon égale pour les deux jambes, nager d'une façon rectiligne avec un masque dont vous n'aurez laissé qu'une fenêtre de 4 cm x 2 cm de transparente au centre.

Exercice 44 : Idem 37 à grande vitesse pour faire ressentir des sensations kinesthésiques de vitesse du fait du manque de repères visuels.

Exercice 45 : Travail de prise de conscience de la poussée. Se mettre par deux, un en face de l'autre, tenir un bâton les bras tendus. Au signal, les deux poussent en nageant.

Exercice 46 : Travailler l'augmentation de la fréquence, nager en séries de 50 m rapides et une mini-mono.

Exercice 47 : Travail de reprise de nage sur 10 mètres, départ en immersion du bord et arrivée en milieu de bassin, passage en position dorsale pour récupération.

Exercice 48 : Travail de virage, nager sur 10 mètres puis culbute au centre du bassin et retour sur le dos.

Exercice 49 : Pour travailler les prises d'informations, utile en grand fond, faire nager avec passage en dos crawlé sur une traction de bras et retour en ventral immédiatement sur une traction de bras.

Exercice 50 : Maîtriser les prises de repères en grand fond, nager en piscine en relevant la tête toutes les 5, 6 ou 7 ondulations

Exercice 51 : Travail de poussée sur la voilure. Il faut tenir attacher le nageur au plot par l'intermédiaire d'une bande élastique et le faire tenir la position maximale d'extension, le plus longtemps possible, en nageant.

Exercice 52 : Travail de survitesse. Il faut tenir attacher le nageur par l'intermédiaire, de la moitié de la longueur, d'une bande élastique et le faire tenir la position maximale d'extension en nageant. Lorsqu'il a atteint cette position vous relâcher brusquement la tension sur la bande élastique.

Exercice 53 : Travail de sensation musculaire. Allongé sur l'eau sans palmes, les deux bras en appuis sur une planche. Réaliser une fermeture du corps sur les bras et une ouverture avec la tête baissée dans l'eau (tuba) et sans fléchir les jambes au niveau des genoux. Le plus grand nombre en 30 secondes.

Aspects éducatifs et techniques

La recherche de ces éducatifs s'appuie sur différents critères englobant des facteurs techniques

1. L'équilibre et le tonus postural.
2. Les sensations kinesthésiques du mouvement ondulatoire.
3. L'orientation des différents leviers.
4. Le placement de l'axe : Tronc -tête-bras.
5. La recherche de l'amplitude maximale.
6. La diminution des résistances à l'avancement.
7. L'adaptation à l'I.S.
8. L'adaptation à la cadence respiratoire.

d'après Didier PHILIPPE

Exercices spécifiques de renforcement

DOS ONDULATION

Cet exercice est très efficace pour un travail de renforcement musculaire de la ceinture abdominale et des extenseurs de la cuisse.

Consignes : Les jambes doivent rester tendues tout au long de l'exercice, vous devez apercevoir vos pieds à la fin de la phase ascendante du mouvement et non uniquement vos genoux.

PLANCHE GRANDE PRISE

Mouvement d'ondulations ou de battements des jambes qui grâce à la planche permet de travailler l'enfoncement de la voilure et l'amplitude du mouvement. La grande prise de mains, en haut de la planche, sert à accentuer le travail des dorsaux et des lombaires.

Consigne : Bien insister sur l'élévation du bassin. Du fait du fort travail des lombaires, cet exercice est déconseillé pour les jeunes.

PLANCHE PETITE PRISE

Exercice identique au précédent, mais la prise de mains en petite prise permettra d'y adjoindre un travail respiratoire d'expiration nasale dans l'eau et d'inspiration buccale hors de l'eau. Cet exercice permet également de travailler la fixation de la tête.

Consigne : Bien rester tendu en poussant sa planche.

CRAWL DAUPHIN

Exercice d'ondulations avec travail de traction, en crawl, des bras. Il a l'avantage de faire travailler la synchronisation des bras et des jambes pour le final d'une course de vitesse. Il permet également de faire travailler la souplesse articulaire de la ceinture scapulaire et l'équilibre du bassin en évitant le roulis.

Consignes : La tête doit bien rester dans l'axe, et l'amplitude du mouvement des jambes ne doit pas se réduire.

BRAS DERRIERE

Exercice d'ondulations qui permet de travailler l'amplitude du bassin avec une poussée optimale en phase descendante et en phase ascendante sans temps mort au temps de liaison. Il favorise l'ancrage des épaules sous l'eau.

Consignes : Garder fixe la tête et le tronc, les jambes resteront toujours pratiquement tendues.

AVEC UN BRAS DEVANT

Exercice d'ondulations avec un bras devant " collé " à la tête et l'autre derrière le long du corps, il permet de travailler l'équilibre postural et le maintien de la position de la tête. De plus il permet un échauffement de l'épaule.

Consignes : Changer de bras tous les 50 ou 100 mètres, et garder celui-ci tendu pour conserver un bon coefficient de pénétration.

AVEC DONUT

Exercice de nage avec frein qui permet de travailler l'élévation du bassin par une bonne phase descendante.

Consigne : Ne pas faire de série trop longue du fait d'un positionnement en cambrure lombaire

AVEC MOUSSE FREIN

Exercice de musculation générale qui a l'avantage d'être progressif avec la vitesse de nage et qui permet de travailler la puissance de l'ondulation.

Consigne : Il est préférable d'attacher la mousse à un élastique, pour aider les reprises de nage, et à un harnais pour réduire la traction sur les lombaires.

AVEC PANTALON

Exercice permettant de travailler un renforcement du train inférieur sans modifier l'aspect hydrodynamique du train supérieur.

AVEC LEST AUX PIEDS

Exercice plus particulièrement pour les sprinters et ceci pour augmenter la force motrice.

Cet exercice peut être réalisé de deux manières, avec un donut l'exercice va privilégier la phase ascendante du mouvement ; avec une bouée brassard mis aux chevilles l'exercice va favoriser la phase descendante du mouvement par l'obligation d'enfoncer la bouée.

Consigne : garder un lest souple pour ne pas meurtrir les chevilles. Il ne faut pas employer une trop grosse bouée ce qui empêcherait l'enfoncement des pieds.

AVEC TEE SHIRT

Exercice de puissance musculaire qui freine le nageur sans modifier le geste technique de propulsion, le travail annexe de maintien de la position étant techniquement intéressant pour l'ancrage des épaules.

Consigne : cet exercice a tendance à modifier l'équilibre longitudinal du nageur.

PETIT TRAIN

Exercice ayant deux objectifs différents, pour le nageur qui pousse ce sera un travail de musculation, pour le nageur qui est devant c'est un travail de positionnement.

Consignes : Le nageur poussé devra rester très tonique avec le bassin légèrement au-dessus de la surface, celui qui pousse gardera les bras tendus pour ne pas appuyer sur les chevilles de son partenaire. Changer de rôle tous les 50 mètres.

EN IMMERSION

Exercice de nage en immersion qui permet de travailler plus spécifiquement la phase ascendante du mouvement, ainsi que de permettre une meilleure tonicité au niveau des membres supérieurs.

Un autre type d'exercice ou du moins une succession d'exercices, est largement utilisé surtout lors de l'échauffement, c'est ce que l'on appellera le déstructuré :

Nager un bras devant et l'autre le long du corps puis changer avec l'autre bras devant, enchaîner les deux bras derrière et terminez les deux bras en position normale devant.

Consignes : Garder toujours cet ordre ce qui permet d'échauffer la ceinture scapulaire et les muscles du tronc sans créer de tensions stressantes. Les successions d'exercices se feront tous les 25 à 100 mètres à votre convenance.

copyright © F. Castel